你的一天是不是这样开始的：
清晨匆忙出门，顺手抓一块饼干当早餐；
中午赶工扒拉几口饭，5分钟解决战斗；
深夜加班后，再来一顿重口味宵夜
……
这些看似“当代生存标配”的饮食习惯
可能正悄悄偷走你的寿命
《柳叶刀》数据显示
全球每年因不良饮食导致的
死亡人数超过1100万！
今天
小编带你盘点
10个影响寿命的饮食习惯
用科学证据告诉你：
有些“吃法”
可能比抽烟更可怕！
不吃早餐
有人试图通过不吃早餐来减肥。实际上，因为不吃早餐，在午餐时身体更热衷于那些高热量食物，且吸收率也会提升，容易变成脂肪储存起来。
不吃早餐还可能会缩短寿命。根据《食品功能》期刊上发表的研究：与经常吃早餐相比，不吃早餐的受试者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的风险更高。
2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%。吃早餐的最佳时间应该是7点到8点。
吃饭太快
复旦大学2024年发表在nature子刊《营养与糖尿病》（Nutrition&Diabetes）的研究发现，每餐不足5分钟的人，脂肪肝风险飙升81%。进食过快会延迟饱腹信号传递，导致过量摄入热量，腰围和内脏脂肪面积显著增加。
建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
晚餐吃得太晚
2021年的《营养素》（Nutrients）杂志发表了一篇研究，分析了日本超过7万名40到79岁人群的晚餐习惯。结果发现，晚餐时间不规律（尤其是晚于8点或不固定）的人群，脑出血风险升高44%。
夜间消化功能减弱，热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险。晚餐时间最好在晚上6点到8点之间。
暴饮暴食
暴食会刺激胰液过量分泌，容易引发急性胰腺炎。比如过节期间，门诊胰腺炎的接诊率就高于平时。
除此之外，《自然》杂志发表的研究发现，间歇性高脂饮食（如周末大餐）比持续性高脂饮食更易加速动脉粥样硬化。
吃变质食物
变质产生的有害物质（比如亚硝酸盐、黄曲霉素、组胺等），大部分并不能通过高温烹调而减少。以毒王黄曲霉素为例，要加热至280°C以上才开始分解，所以一般的烹调食物方式不能破坏其结构。
高盐饮食
我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关。除此之外，盐多了会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。
图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
偏爱烫食
2016年，IARC发表报告，将65℃以上热饮列为2A类致癌物。报告指出，饮用65℃以上的热饮与食管癌风险呈正相关，致癌原因在于高温导致食管黏膜反复损伤，在“损伤-修复”的过程中，容易从炎症发展为癌变。人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，食物和饮品的温度在10℃～40℃最佳。
甜饮料成瘾
中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在2019年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比30年前增长了95%，高达4.66万人。
华西医院团队发表在《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示，因为含糖饮料导致的疾病高达45种！过量饮用甜饮料，心血管疾病、内分泌问题、多位置癌症等风险都有不同程度的增加。比如乳腺癌风险增加14%。
爱吃腌制食品
浙大的研究团队在2004年至2008年间，招募了来自10个不同地区的44万名没有重大慢性疾病的中老年参与者，并进行了平均10年的随访。经过分析，经常食用腌制蔬菜与出血性中风和食道癌死亡风险增加有关。
常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%！
除了腌制蔬菜，腌制肉类也同样需要警惕。香肠、腊肉等腌制肉类制品，不仅盐的含量高，在配料表中也会经常能看到亚硝酸盐的身影。这里亚硝酸盐属于食品添加剂，与腌菜天然产生的不同，这里是人为添加的，目的是延长保质期、让肉色更加红润。
主食吃不够
2023年，国际著名期刊《营养》（nutrients）发表了湘雅团队的研究，通过分析10,669名美国40~79岁中老年人的饮食和血清Klotho含量发现，当碳水化合物提供能量占总能量的48.92%~56.20%时，血清中长寿因子Klotho蛋白浓度达到较高水平。尤其当供能比例达到53.7%时，含量最高。
本文图片均由AI生成。
最新版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆要达到50～150克。除了这些，还有50到100克的薯类。
